Oppvarmingsøvelser

Fotball oppvarmingsprogram

Det er vist at en strukturert oppvarming reduserer risikoen for skader. For fotballspillere finnes det til og med en vitenskapelig underbygd oppvarming. Dette programmet er bevist effektivt for å forebygge skader hos fotballspillere over 14 år.

Programmet heter FIFA 11+ og er satt sammen av FIFA (Fédération Internationale de Football Association). Forskning viser at det å gjennomføre dette programmet reduserer risikoen for skade hos fotballspillere med 30%.

Oppvarmingen består av tre deler med totalt 15 øvelser og må gjennomføres minst to ganger per uke:

  • Del 1: Løping og tøying (seks øvelser).
  • Del 2: Kjerne- og beinstyrke (seks øvelser på tre nivåer).
  • Del 3: Smidighet i høy hastighet (tre øvelser).

Varighet på oppvarmingen
Programmet varer i omtrent 20 minutter. Ved oppvarming før kamp gjennomføres bare løpeøvelsene (del 1 og del 3). Del 2 er på det tidspunktet for belastende.

Eksempel

Nedenfor et eksempel på hele oppvarmingen. Under videoen blir oppvarmingen gjennomgått per del med eksempler på hver enkelt øvelse.Merk: ved oppvarming før kamp hopper du over del 2 (øvelse 7 til og med 12).

Del 1

Første del består av løpeøvelser. Sett to rekker med kjegler i en rett linje ved siden av hverandre og del laget i to. Bak hver rekke med kjegler stiller halvparten av laget seg. Gjennomfør deretter følgende øvelser. Denne delen varer omtrent 8 minutter.

# Øvelse Eksempel
1 Løp i rolig tempo rett frem (2x). Se
2 Løp i rolig tempo og roter hoften utover. Se
3 Løp i rolig tempo og roter hoften innover. Se
4 Løp i rolig tempo og ved hver kjegle løp sideveis rundt medspiller. Se
5 Løp i rolig tempo og ved hver kjegle ha skulderkontakt med medspiller. Se
6 Løp raskt forover og bakover. Se

I tillegg kan det gjøres tøyeøvelser.

Del 2

Andre del av oppvarmingen består av øvelser inndelt i tre nivåer. Du kan selv bestemme på hvilket nivå du gjør denne delen av oppvarmingen. Begynn alltid på nivå 1. Hvis det har gått bra noen ganger, kan du prøve på et høyere nivå neste gang. Denne delen varer omtrent 10 minutter.

Nivå 1

# Øvelse Eksempel
7.1 Planke.
3 x 20-30 sekunder.		 Se
8.1 Sideplanke med bøyd kne.
3 x 20-30 sekunder (begge sider).		 Se
9.1 Hamstrings, falle fremover.
3-5 repetisjoner.		 Se
10.1 Stå på één fot med ball fremover.
2 x 30 sekunder (begge bein).		 Se
11.1 Knebøy med tåhev.
2 x 30 sekunder.		 Se
12.1 Hopp opp.
2 x 30 sekunder.		 Se

Nivå 2

# Øvelse Eksempel
7.2 Planke med vekselvis bein.
3 x 40-60 sekunder.		 Se
8.2 Sideplanke med benløft.
3 x 20-30 sekunder (begge sider).		 Se
9.2 Hamstrings, falle fremover.
7-10 repetisjoner.		 Se
10.2 Stå på één fot, kast ball.
30 sekunder (begge bein).		 Se
11.2 Gående utfall.
10 utfall/skritt (begge bein).		 Se
12.2 Hopp sideveis.
2 x 30 sekunder.		 Se

Nivå 3

# Øvelse Eksempel
7.3 Planke, éénbeint og holde.
3 x 20-30 sekunder (begge bein).		 Se
8.3 Sideplanke med strake knær.
3 x 20-30 sekunder (begge sider).		 Se
9.3 Hamstrings, falle fremover.
12-15 repetisjoner.		 Se
10.3 Stå på één fot, balanseforstyrrelser med medspiller.
2 x 30 sekunder (begge bein).		 Se
11.3 Knebøy, éénbeint, med medspiller.
2 x 10 repetisjoner (begge bein).		 Se
12.3 Box jumps, hopp i ulike retninger.
2 x 30 sekunder.		 Se

Del 3

Tredje del av oppvarmingen består av løpeøvelser. Denne delen varer omtrent 2 minutter.

# Øvelse Eksempel
13 Løp raskt rett over banen.
2 x 40 m raskt frem (og rolig tilbake).		 Se
14 Bounding, med store steg og høyt kneløft.
2 x 6-8 bounding frem (og rolig tilbake).		 Se
15 Løp, sett foten og vri bort.
2 x 40 m frem (og rolig tilbake).		 Se

Til slutt

Det er viktig å alltid utføre øvelsene riktig. Hvis du får plager under oppvarmingen, kan du best ta det litt roligere. Spør en fysioterapeut om hjelp hvis plagene vedvarer.

Hele oppsettet for oppvarmingen kan lastes ned her i PDF-format.

Relaterte emner

Utvalgte tilstander

Del denne siden Ta fysiosjekken