Kjernestabilitet (core stability)

Kjernestabilitet kalles også 'rompstabilitet'. Core betyr bokstavelig talt 'kjerne'. Det handler altså om stabiliteten i kroppens kjerne. Kjernen utgjøres av ryggsøylen, magen, hoftene, bekkenet og lårene. Kjernestabilitet er svært viktig som grunnlag for bevegelse av armer og ben, for å ta opp krefter og beskytte ryggsøylen.

Trening av kjernestabilitet har sitt opphav i fysioterapi og rehabilitering og brukes stadig oftere i idrettstrening.

Små og store muskler

Musklene i kroppen kan grovt deles inn i to kategorier. Store muskler leverer hovedsakelig kraft, og mindre muskler sørger for stabilitet. De store musklene er for eksempel lårmusklene, hamstrings og magemusklene. De mindre musklene ligger under disse store musklene. Dette er for eksempel musklene som går fra ryggvirvel til ryggvirvel. I trening av kjernestabilitet forsøker vi nettopp å trene disse små musklene.

Trening av kjernestabilitet hos idrettsutøvere

Trening av kjernestabilitet hos idrettsutøvere har som mål å styrke hele kroppen og dermed også forebygge skader. Med en sterkere kjerne forbedres teknikk, utholdenhet og kraft.

I fotball for eksempel får skuddet mer kraft når overkroppen er sterkere. Tennisspillere kan merke effekten i et bedre slag. For enhver idrett kan det oppnås forbedring ved å trene kjernestabilitet. I tillegg gjelder: jo sterkere kjernen er, desto mindre er risikoen for skader.

Når idrettsutøvere likevel har rygg-, lyske- eller hamstringsplager, er årsaken ofte at de stabiliserende musklene ikke fungerer riktig. Grunnlaget for bedring består derfor av øvelser for kjernestabilitet. Det anbefales å inkludere kjernestabilitet som en fast del av oppvarmingen. Når en trener ser at en spiller ikke stabiliserer overkroppen godt, bør denne spilleren vie mer oppmerksomhet til trening av kjernestabilitet.

Trene kjernen

Trening av kjernemusklene er mer enn bare styrketrening. Også riktig aktivering og utholdenhet i de ulike musklene er viktig. Grunnlaget for god kjernestabilitet ligger derfor i starten i å lære å aktivere de stabiliserende musklene i mage, rygg og hofter riktig. Når dette går bra, kan øvelsene utvides.

Øvelsene begynner svært lett. Det oppstår knapt merkbar tretthet. Grunnlaget her er øvelser i ryggleie. Da trenger ikke kjernen å bære kroppsvekten, og man kan trene svært målrettet på de stabiliserende musklene.

Når kroppen har lært hvordan disse musklene skal aktiveres, kan øvelsene gjøres tyngre.

Et kjent eksempel der kontrollen over kjernen ennå ikke er god, er når det oppleves ryggsmerter under 'plank'-øvelsen. De mindre stabiliserende musklene klarer da ikke å beskytte ryggsøylen mot 'sige'. De store musklene har fortsatt nok kraft til å holde stillingen.

Når man mestrer å aktivere alle stabiliserende muskler riktig, er det nødvendig at dette også skjer under bevegelse. Øvelsene utvides derfor ved å legge til bevegelser av armer og ben.

Korrekt utførelse av øvelsene er essensielt. Også styrketrening med frivekter som en squat og en lunge er øvelser for kjernestabilitet. Dette kan gjøres tyngre ved å legge til ekstra vekter, hastighet eller hoppvarianter. Merk at øvelser bare skal gjøres tyngre når de forutgående øvelsene utføres feilfritt.

Øvelser for kjernestabilitet

Planke:

Sideplanke:

Variant av sideplanke:
 

Råd

Be om råd fra en personlig trener eller fysioterapeut hvis du har ryggplager og vil starte med disse øvelsene for kjernestabilitet. Det finnes alltid en fysioterapeut i nærheten som kan hjelpe deg videre.