Styrketrening

Styrketrening er trening med mål om å forbedre muskelstyrken. Det er ikke så lenge siden fotballspillere gjorde lite eller ingen styrketrening. I lang tid trodde man at styrketrening hadde en negativ effekt på fotballprestasjonene. Treningene var hovedsakelig rettet mot fotballtekniske aspekter.

De siste årene har tankegangen om styrketrening for fotballspillere endret seg. Trenere og forskere har oppdaget fordelene ved styrketrening i fotball. I profesjonell fotball er styrketrening nå en viktig del av det totale treningsprogrammet.

Musklenes tilstand er svært viktig for prestasjonen til fotballspillere. Med styrketreningsprogrammer er det mulig å øke styrken med 25% til 100% i løpet av tre til seks måneder. For dem som aldri har trent styrke, ligger den store gevinsten hovedsakelig i de første ukene på grunn av musklenes læringseffekt. For dem som tidligere har drevet med styrketrening, vil økningen være mindre i løpet av tre til seks måneder.

Ulike typer styrke

Styrketrening har forskjellige 'deler' som alle må trenes på en spesifikk måte. De mest kjente er styrkeutholdenhet og hypertrofi. I tillegg finnes maksimalstyrke, supramaksimal styrke, hurtigstyrke og eksplosiv styrke.

Styrkeutholdenhet er egentlig grunnlaget for styrketrening. Hypertrofi er styrketrening rettet mot å øke muskelstørrelsen. Dette er hovedsakelig viktig for kroppsbyggere og vektløftere, og ikke for fotballspillere. Ved hurtigstyrke og eksplosiv styrke er hastighet sentralt. Hurtigstyrke og eksplosiv styrke er viktige under fotball.

Et godt styrketreningsopplegg går gjennom alle fasetter av styrketrening. Det begynner med grunnlaget, styrkeutholdenheten. Deretter utvides treningen til de andre styrkeformene.

Styrketrening

En styrkeøkt består av et antall øvelser. For fotballspillere er disse hovedsakelig rettet mot beinmusklene. Som squat, lunges, deadlift og nordic hamstring curl. Dette er basisøvelser for beina som finnes i mange varianter.

Disse øvelsene utføres i såkalte repetisjoner, serier og med pause mellom seriene. Antall repetisjoner, serier og pauser avhenger av hvilken fase styrketreningen er i. For eksempel:

Det er viktig å trene med riktig vekt. Velg en vekt slik at du etter det foreskrevne antallet repetisjoner ikke har krefter igjen til enda en godt utført ekstra repetisjon.

For eksempel, når 8-12 repetisjoner er hensikten under hypertrofitrening, må vekten være slik at det ikke er rom for en 13e repetisjon. Det er altså ikke nødvendig å gjøre 12 repetisjoner; spennvidden ligger mellom 8 og 12 repetisjoner. Antall repetisjoner avtar gjennom seriene. I den første serien er det som regel mulig å gjøre 11 til 12 repetisjoner, i den andre serien 10 til 11 og i den tredje serien 9 til 10. Hvis dette skjer, vet du at vekten er riktig og at treningen har best effekt.

Øvelser i styrketrening

Squat:

Lunges:

Deadlift:

Nordic hamstring curl:

Omsette styrketrening i fotballprestasjoner

Som nevnt tidligere, er hovedsakelig hurtigstyrke og eksplosiv styrke viktig for fotballspillere. Musklene må være vant til å reagere raskt og eksplosivt på banen. I tillegg må det skje en kobling fra standardøvelser til fotballspesifikke øvelser. Av bare å gjøre squats blir ikke en fotballspiller teknisk bedre. En fotballspiller blir riktignok sterkere, og risikoen for skader reduseres. For også å få fotballteknisk forbedring må styrkeøvelsene gjøres spesifikke. En kondisjons- og restitusjonstrener, trener eller idrettsfysioterapeut kan hjelpe med dette.