Oppvarming

Hver fotballspiller vet at det er bra å gjøre en oppvarming før kamp eller trening. Det er selvsagt å begynne med ‘rolig jogg’, ‘tøying og strekking’ og andre øvelser.

Men hva er målet med oppvarmingen? Hva er gode øvelser til en oppvarming? Og hvor lenge bør oppvarmingen vare? Dette er spørsmål mange fotballspillere, trenere, coacher og støtteapparat ikke har et klart svar på. Derfor gir vi i denne artikkelen mer forklaring om 'oppvarming'.

Mål og fordeler

Målet med oppvarmingen er å forberede kroppen på idretten. Hvilken type oppvarming avhenger av idretten og utøveren. Fordelene ved en oppvarming er:

• Økt blodtilførsel til musklene.
• Økt oksygentilførsel til musklene.
• Smidigere muskelsammentrekninger.
• Økt følsomhet i nervene.
• Redusert stivhet i bindevevet.

Alle disse fordelene gjør at kroppen presterer bedre under fotball. I tillegg reduseres risikoen for skader.

Oppbygning av en god oppvarming

En god oppvarming består som regel av to deler, en generell og en spesifikk del.

Generell del
For å få best mulig utbytte av oppvarmingen anbefales det å gjøre løpsøvelser, styrkeøvelser og/eller tøyeøvelser i den generelle delen

Spesifikk del
I den spesifikke delen skal fotballspilleren, i samråd med trener, coach eller støtteapparat, gjøre egne øvelser. Dette er ofte øvelser rettet mot de aktivitetene spilleren skal gjøre og tekniske fokusområder. En spiller som skal i mange hodedueller eller ta et godt frispark, kan legge vekt på dette, mens en spiller som må drible raskt og smidig, retter seg særlig mot det.

Også kroppslige fokusområder spiller en viktig rolle. For én spiller trengs mer oppmerksomhet på lyskene, for en annen må det rettes mer mot hamstrings eller ankel.

Ikke start for tidlig med oppvarming
Effekten av en oppvarming varer omtrent 30 minutter. Det er derfor fornuftig å ikke begynne oppvarmingen for tidlig. Dette bruker energi uten å få fordelene av den.

Eksempel på en god oppvarming

Flere studier har vist at en strukturert oppvarming reduserer risikoen for skader. For fotballspillere finnes det en vitenskapelig underbygd oppvarming. Forskning viser at gjennomføring av dette programmet reduserer skaderisikoen hos fotballspillere med 30%.

Intensitet på oppvarmingen

Intensiteten i en oppvarming kan ikke beskrives likt for alle. Dette avhenger av utøveren. Retningslinjen for intensitet (belastning) beskriver oppvarmingen som en aktivitet der man svetter lett, men uten at tretthet skal oppstå.

Fotballspilleren med dårligere kondisjon blir tidligere sliten enn spilleren med svært god kondisjon. Både intensitet og varighet på oppvarmingen er derfor forskjellig for hver spiller.

Tilpasning av oppvarmingen

For noen kan det av ulike grunner være vanskelig å følge denne oppvarmingen. I slike tilfeller anbefales det å gi den generelle oppvarmingen et mer personlig preg, med oppmerksomhet på intensitet. Erfaring viser at det finnes spillere som allerede etter en oppvarming sier at de er slitne og har for høy puls. Dette gir motsatt effekt, nemlig økt risiko for skader. Skader oppstår som regel når kroppen er sliten. Ved å starte en trening eller kamp allerede sliten, nås dette punktet tidligere.