Trene med stølhet

Vi kjenner alle den følelsen; et par dager med stølhet etter trening. Den første dagen kan det virke som om det går greit, og du tenker at neste dags økt kan gjennomføres. Men så kommer stølheten for fullt på dag to. Hva gjør du da? Avlyse økten eller trene med stølhet?

For å svare på dette spørsmålet ser vi først på hva stølhet er. Deretter ser vi i hvilken grad det er forsvarlig å trene med stølhet.

Hva er stølhet?

De fleste som trener, har av og til stølhet etterpå. Til tross for mye forskning er det fortsatt ikke helt klart hva muskelsmerter/stølhet er. Forskerne har ulike teorier.

Ofte nevnes forsuring eller melkesyre som årsak. Men det stemmer ikke. Forskning viser nemlig at melkesyren som dannes, brytes ned allerede en time etter trening. Melkesyre oppstår når muskler raskt trenger mye energi. Denne energien frigjøres i kroppen uten oksygen. Dermed dannes avfallsstoffet melkesyre (laktat). Særlig intervalløkter og eksentriske øvelser er kjent for å gi stølhet.

For tiden antas det at stølhet kommer av små skader i musklene. Du får ofte stølhet når du gjør en økt kroppen ikke er vant til. Musklene er da ikke tilpasset den gitte treningen. Dette kan skyldes både utholdenhetstrening og styrketrening. Utholdenhetstrening betyr trening rettet mot å gjøre den samme bevegelsen over lang tid. Tenk for eksempel på løping eller sykling.

Ofte merker du stivhet i musklene en time etter trening. Dette er et tegn på at du kan forvente stølhet dagen etter. Stølheten kan til og med komme først etter 48 timer. Dette kalles forsinket eller utsatt muskelstølhet.

Er stølhet farlig?

Nei, skadene som oppstår er ikke farlige. De er så små at ingenting blir ødelagt. På grunn av de små skadene reagerer kroppen med en reparasjonsprosess. Denne prosessen sørger for at skadene repareres. Kroppen gjør det så bra at du får sterkere muskler etterpå. Du er derfor sterkere på neste økt. 

Kroppen tilpasser seg raskt, forutsatt at det ikke går for lang tid mellom to økter. Ved for mye hvile vil denne gevinsten forsvinne igjen. Kroppen vil ikke bruke energi på det som ikke brukes. Hvis du vil unngå dette, blir du noen ganger nødt til å velge om du skal trene med stølhet.

Skal man trene med stølhet eller ikke?

Du kan trene selv om du har stølhet, selv om det ikke føles spesielt godt. De små skadene er ikke skadelige. Det er likevel ikke alltid lurt å trene videre på samme måte når du er støl. Når du ikke kan bevege deg godt på grunn av smerte, kan andre problemer oppstå. Du får heller ikke det beste ut av økten. Da er det smartere å vente til den verste smerten har gitt seg.

Men stølhet er altså ingen grunn til å la være å trene helt. Ved for lang hvileperiode vil treningsstimulus forsvinne igjen. Da vil du forbli støl etter hver økt.

Hva kan du gjøre når du er støl?

Vitenskapelig sett finnes det ingen behandling som motvirker stølhet. Forskere har undersøkt massasje, isbehandling, kompresjon, proteininntak, tøying og kosttilskudd. Men det finnes ikke bevis for at det virker.

Det betyr ikke at du ikke kan ha nytte av det. Prøv hva som fungerer for deg og hva som føles bra. Å holde seg i bevegelse er ofte det beste, om så bare for å motvirke følelsen av stivhet. Ved å holde deg i bevegelse sørger du for best mulig blodgjennomstrømning i musklene. Blodsirkulasjon stimulerer restitusjon.

Når du driver styrketrening, kan du trene selv om du er støl. Sørg da for å trene musklene som ikke gjør vondt. Eller svøm eller sykle i stedet. Også etter et løp kan du trene selv om du har stølhet i beina. Gange, rolig jogg, sykling eller svømming er gode restitusjonstreninger. Slik kan du likevel trene med stølhet.

Hvordan forebygge stølhet?

Du forebygger stølhet ved å trene regelmessig. Hvis du bare trener én gang i uken, kan du bli støl hver gang. Dette skyldes at restitusjonstiden er for lang. Når du trener to eller tre ganger i uken, vil du få mindre stølhet.

I tillegg er det viktig å bygge opp treningen på en måte som passer for deg. Du trenger ikke stølhet for å bli bedre. Hvis du får kraftig stølhet hver gang, trener du for hardt. Musklene kan være stive og litt ømme dagen etter. Prøv å finne en balanse.

Konklusjon

Ja, du kan trene selv om du er støl. Men tilpass økten deretter. Tren andre muskler eller tren ikke maksimalt. En god balanse mellom bevegelse og hvile gir best restitusjon for kroppen.