Tøying

De fleste fotballspillere tøyer musklene, ofte av vane eller fordi man sier at det er bra. Men hvorfor skal du tøye, og hvordan kan fotballspillere tøye best mulig? Vi forklarer det her.

Målet med tøying

Målet med tøying er å forbedre bevegeligheten i et ledd slik at bevegelser blir smidigere. Regelmessig og systematisk tøying reduserer risikoen for skader.

Tøyeøvelser gir bare mening når de utføres i kombinasjon med en god oppvarming. Hvis du bare tøyer, har det liten merverdi. Gjør du både tøying og oppvarming, kan det forebygge skader og forbedre prestasjonen.

Tøying har ikke bare fordeler. Avhengig av hvordan du tøyer, kan det også gi et direkte tap av styrke og utholdenhet i den tøyde muskelen. Tøying kan derfor også virke prestasjonsnedsettende. Dette øker igjen risikoen for skader. Når en fotballspiller ønsker å tøye mye for å forebygge skader, er det derfor lurt å gjøre de riktige tøyeøvelsene til riktig tid.

Når bør du tøye?

Du kan tøye på ulike tidspunkt; under oppvarmingen, under nedvarmingen eller utenom kamper/treninger. Nedenfor omtaler vi forskjellige tøye-teknikker. For hver tøye-teknikk finnes et ideelt tidspunkt for når du best kan gjøre øvelsene. Vi forteller for hver teknikk når du best kan gjøre dem.

Ulike typer tøyeøvelser

Det finnes fire ulike typer tøyeøvelser som alle har forskjellige mål:

• Dynamisk tøying.
• Statisk tøying.
• PNF-tøying (Proprioseptiv nevromuskulær fasilitering).
• Ballistisk tøying.

Tøyeøvelser før kamp/trening

Dynamisk tøying vil si tøying i bevegelse. Tøyingen utføres under idrettsspesifikke bevegelser gjennom hele muskelens lengde. For fotball er 'beinsving' et godt eksempel på dynamisk tøying. Ofte gjøres disse øvelsene i oppvarmingen og omtales ikke som tøyeøvelser. Målet er å øke bevegeligheten uten tap av muskelspenning.

Øvelsen bør utføres i serier på 8 til 12 repetisjoner. Begynn med små bevegelser og øk bevegelsesutslaget gjennom repetisjonene. Øvelsen skal ikke gjøre vondt, og bevegelsesutslaget skal ikke tvinges.

Se et program med dynamiske tøyeøvelser for fotballspillere her

Denne måten å tøye på kan gjøres like før fotball uten tap av prestasjon. Dynamisk tøying før fotball gir økt bevegelighet under selve spillet. Fordi fotball er en eksplosiv idrett der musklene forkortes, vedvarer ikke den økte bevegeligheten etterpå.

Tøyeøvelser på dager uten fotball

Statisk tøying er for de fleste fotballspillere den 'vanlige' tøying. En bestemt posisjon inntas langsomt og forsiktig og holdes, vanligvis i 30 til 60 sekunder. Muskelen som tøyes skal ikke gjøre vondt. Etter denne tiden slapper muskelen av, og da kan den tøyes litt videre. Denne andre posisjonen holdes deretter i nye 30 sekunder. Fotballspillere tøyer ofte statisk, men ikke lenge nok. Å tøye litt videre etter avslapning skjer sjelden.

Denne måten å tøye på gir minst spenning og er derfor den tryggeste metoden for å forbedre bevegeligheten. På grunn av den reduserte spenningen er metoden mindre egnet før trening eller kamp. Den er derimot fin etter fotball eller utenom fotball, med mål om å bedre bevegeligheten.

Ved PNF-tøying bringes muskelen (uten smerte) til maksimal lengde, hvoretter muskelen spennes. Denne spenningen holdes i noen sekunder. Etter spenningen oppstår avslapning i muskelen, slik at den kan tøyes litt videre. Selve tøyningen varer omtrent 30 sekunder, og aktiveringen av muskelen omtrent 6 sekunder.

Det er en effektiv måte å øke bevegeligheten på, men risikoen for overstrekking er stor. Rett etter tøying oppstår en nedgang i styrken i den tøyde muskelen.

Fordi det er nødvendig å spenne muskelen, trengs det ofte hjelp fra en annen person. En fysioterapeut bruker denne teknikken jevnlig. På grunn av den store belastningen på muskelen ved denne teknikken og tapet av muskelstyrke etterpå, anbefales det å gjøre denne teknikken bare på dager det ikke spilles fotball.

Ikke for fotballspillere

Ballistisk tøying kalles også fjærende tøying. Her tøyes en muskel nesten maksimalt, og deretter tøyes den litt videre med en rask, fjærende bevegelse. På grunn av den raske bevegelsen utsettes muskelen på kort tid for stor kraft, noe som kan forårsake skader. Derfor anbefales ikke denne formen for tøying for fotballspillere.

Målet er å øke bevegelsesutslaget og forberede muskelen på eksplosive bevegelser. Ballistisk tøying gir mer eksplosivitet sammenlignet med statisk tøying. Men på grunn av den store belastningen er ballistisk tøying bare fornuftig for toppidrettsutøvere som utfører øvelsen under veiledning. For fotballspillere er det uansett ikke å anbefale. En liten bedring i eksplosivitet er ikke avgjørende for å vinne en kamp. Fordelene veier derfor ikke opp for ulempene.

Oppsummering

Tøying er nyttig for å forbedre bevegeligheten, men å tøye vil i seg selv ikke forhindre skader. Type og timing av tøying er avgjørende. Fotballspillere anbefales å redusere skaderisikoen ved å tøye hovedsakelig dynamisk før fotball. Dette gir en midlertidig økning i bevegeligheten. Når bevegeligheten må bedres varig, er det nyttig å tøye statisk eller med PNF-teknikk på dager uten fotball.