Muskelsmerter

Muskelsmerter er smerter som kjennes i musklene. Overbelastning av musklene fører til muskelsmerter. Det betyr at en (for) hard trening kan gi muskelsmerter. Som følge av muskelsmerter er muskelstyrken midlertidig redusert og muskelspenningen midlertidig økt.

Generelt er muskelsmerter en følge av en hard anstrengelse. Muskelsmerter kan komme ganske raskt etter belastningen, men også først senere. Ofte er muskelsmertene verst den andre dagen. Etter noen dager er muskelsmertene borte igjen.

Ulike typer muskelsmerter

Det finnes to ulike typer muskelsmerter; akutte muskelsmerter og forsinkede muskelsmerter.

Akutte muskelsmerter
Akutte muskelsmerter føles under og rett etter en treningsøkt eller tungt arbeid. Noen minutter til noen timer etter belastningen er smerten borte. Denne smerten skyldes opphopning av melkesyre. Melkesyre er et avfallsstoff som dannes ved belastning. Når belastningen er for høy, klarer ikke kroppen å fjerne dette avfallsstoffet raskt nok.

Forsinkede muskelsmerter
Forsinkede muskelsmerter er den mest kjente formen for muskelsmerter. Dette kalles også treningsverk. Disse muskelsmertene føles én eller to dager etter en belastning.

For å kunne forstå forsinkede muskelsmerter godt, trengs en kort forklaring av ulike muskelkontraksjoner.

• Isometrisk muskelkontraksjon.
  Her utvikler en muskel kraft uten at det skjer bevegelse. For eksempel å sitte mot en vegg. Muskelen har samme lengde.
• Konsentrisk muskelkontraksjon.
  Her utvikler en muskel kraft samtidig som det er bevegelse. Muskelen forkortes under kontraksjonen. For eksempel å bøye albuen (med en liten vekt i hånden). Bicepsmuskelen forkortes, og blir dermed tykkere og mer synlig.
• Eksentrisk muskelkontraksjon.
  Her forlenges muskelen når det må utvikles kraft. Altså strekkes muskelen mens den jobber. For eksempel den kontrollerte tilbakegående bevegelsen fra bøyd albue. Som oftest er bevegelser som går nedover eksentriske bevegelser. Som å gå ned trapper, gå i nedoverbakke og nedadgående del av en knebøy (squat) eller push-up.

Forsinkede muskelsmerter er særlig en følge av eksentriske muskelkontraksjoner. Her har det oppstått helt små muskelskader.

Skaden som har oppstått utløser prosesser i muskelcellene som gir smerte og hevelse. Den påfølgende betennelsesreaksjonen er starten på helingen.

Trene med muskelsmerter

På grunn av muskelskaden er (idretts)prestasjonen redusert i en periode med muskelsmerter. Dermed er det ikke mulig å trene for fullt med muskelsmerter. I tillegg kjennes det ikke bra; musklene er smertefulle og stive.

Når belastningen i treningen justeres noe ned, er det mulig å trene. Her gjelder omtrent 10% til 20% lavere belastning. Dette er enkelt ved styrketrening. Å bruke 10% til 20% mindre vekt er enkelt. Men ved andre aktiviteter eller idretter er dette vanskeligere.

Forskning har vist at det ikke oppstår ekstra muskelskade når det trenes med muskelsmerter, forutsatt at belastningen reduseres. Trening gir dermed heller ingen forsinkelse i helingsprosessen.

Det er ikke å anbefale å hele tiden trene med muskelsmerter. En muskel må få tid til å hente seg helt inn.

Behandling av muskelsmerter

Muskelsmerter er en overbelastning av musklene. Derfor er det viktig å ta deg nok tid til å la musklene hente seg inn. Det er lov å være i bevegelse med muskelsmerter, men rådet er å ikke trene de aktuelle musklene for hardt så lenge de er smertefulle.

Muskelsmerter kan behandles med massasje, aktiv restitusjon (rolig bevegelse), vekselbad varmt/kaldt og kompresjonsplagg (stramme plagg). Vanligvis forsvinner muskelsmerter etter noen dager.

Det antas ofte at tøying av muskler før eller etter trening kan forebygge muskelsmerter. Dette er ikke vitenskapelig bevist. En god treningsoppbygging, en cooling down, å drikke nok vann og å fylle på mineraler og proteiner fremmer restitusjonen. Med cooling down menes rolig å la musklene være i bevegelse (som å gå, sykle eller svømme).

Forebygge muskelsmerter

Det finnes ingen klar metode for å forebygge muskelsmerter. Regelmessig trening reduserer muskelsmerter, men også godt trente personer kan få muskelsmerter etter en trening som krever maksimal innsats.

Muskelsmerter og influensa

Muskelsmerter kan også være en følge av tilstander som rammer hele kroppen. Influensa er et kjent eksempel på dette. Ved feber skal du ikke trene hardt.